Vorige week schreef ik waarom het zo belangrijk is om bekkenbodemoefeningen te doen, legde ik uit waar de bekkenbodem zit en wat de functie hiervan is. Na een zwangerschap en bevalling kan je ervan uitgaan dat deze verzwakt is. De bekkenbodem moet dus weer ‘op krachten komen’, maar net zo belangrijk is dat jij je bekkenbodem goed kan ontspannen. Door na zwangerschap de juiste bekkenbodemoefeningen te doen kom je er eenvoudig achter hoe je dit het beste kunt doen.

Aanspannen

Weet je nog hoe je de spieren in je bekken moet aanspannen? Beeld je in dat je nodig naar de wc moet, dat gevoel is de aanspanning van de bekkenbodem. Heb je het gevoel nog niet helemaal, lees dan weer even de vorige blog voor je verdergaat met de oefeningen.

Oefeningen & startpositie

Ga rustig op een stoel zitten, zorg dat je ‘actief’ zit, dus: met beide voeten op de grond, benen iets uit elkaar en heupen en knieën beiden 90 graden gebogen. Tegen de leuning van de stoel zitten mag, maar zorg dat je niet onderuit gezakt zit.

Een mooi moment om de oefeningen te doen is wanneer je jouw kindje voedt. Je kan eventueel de oefeningen ook liggend of staand doen. Staand is het echter wel wat lastiger, dus dit raad ik niet aan om mee te beginnen.

Oké zit je er klaar voor? Ja?! Hier komen de oefeningen!

Oefening 1
Kracht & uithoudingsvermogen
Belangrijk bij het tillen van je kindje, traplopen etc.

Span 10 x 10 seconden je bekkenbodem aan. Zorg ervoor dat je dit 10 seconden met dezelfde kracht vasthoudt.

Oefening 2
Maximale kracht
Belangrijk bij niezen, op de trampoline springen etc.

Span 10 x je bekkenbodem zo krachtig mogelijk aan. Dit kan je uitvoeren met de ‘lift oefening’. Dit doe je als volgt:
Denk je in dat je bekkenbodem in ‘de kelder’ zit. Span je bekkenbodem nu licht aan, zo kom je op de begane grond. Span hem iets harder aan, je bent nu op de 1ste verdieping. Span hem nog wat harder aan, je bent nu op de 2de en geef nog meer kracht om op de 3de en laatste verdieping aan te komen. Ontspan hierna volledig.

Let goed op dat je helemaal ontspant na de maximale aanspanning op het einde. Je moet dus weer helemaal terug naar ‘de kelder’!

Ontspannen

Zoals ik al een paar keer gezegd heb is het van belang dat je ook leert om je bekkenbodem te ontspannen. Want aansterken is goed, maar continu spanning op een spier zorgt voor overbelasting. Denk maar eens aan iemand die veel met zijn schouders opgetrokken zit. Hier zal de spier niet sterker, maar wel overbelast van raken. Wat weer pijnklachten in de schouders, nek, bovenin de rug en hoofdpijn kan veroorzaken.

Zo werkt het ook met de bekkenbodem: ontspanning is essentieel. Merk je nou dat de ontspanning niet goed gaat, dat het je dus niet lukt om ‘terug in de kelder te raken’. Neem dan contact op met een bekkenfysiotherapeut. Zij kunnen je helpen om deze ontspanning te vinden. Heel belangrijk bij het voorkomen of verhelpen van klachten zoals incontinentie.

Vragen over de oefeningen?

Kom je er niet helemaal uit met de oefeningen? Of heb je vragen over bijvoorbeeld de bekkenbodem of over hoe je fit blijven tijdens de zwangerschap of weer ‘in shape’ kunt komen na de bevalling? Mama Gezond & Fit kan jou helpen. Neem vrijblijvend contact met mij op!

Gratis Cursus op Instagram

YES, van 10 - 15 december
Weet jij hoe het écht met jou gaat? Bekkencheck is de cursus om te beoordelen hoe het fysiek met jou gaat. Zowel voor de net bevallen mama als de mama met oudere kind(eren), het is nooit te laat om de basis goed te zetten. Alles is volledig op Instagram te volgen!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *